Consumați majoritatea meselor cu precădere în cea de a doua jumătate a zilei sau noaptea?
Aveți dificultăți în a adormi sau suferiți de insomnie?
Vă treziți din somn pentru a mânca și apoi vă culcați la loc?
Săriți peste micul dejun sau vă lipsește apetitul dimineața?
Dacă ați răspuns „da” la toate aceste întrebări, este posibil să suferiți de o afecțiune numită „sindromul mâncatului nocturn” (night eating syndrome, sau NES).
Și nu sunteți singura persoană.
Milioane de oameni din întreaga lume se luptă, de fapt, cu această afecțiune.
Persoanele cu acest sindrom se trezesc, de mai multe ori pe săptămână, pentru a lua gustări în mijlocul nopții înainte de a se întoarce la somn.
Ce fel de persoane sunt predispuse la NES?
Dacă sunteți supraponderal, este mult mai probabil să aveți o predispoziție pentru acest sindrom, însă nu este o regulă generală.
Aproximativ o treime dintre adulții care suferă o intervenție chirurgicală de reducere a greutății suferă de această afecțiune.
Și aproximativ 10% dintre persoanele cu diabet zaharat au, de asemenea, NES.
NES a mai fost asociat cu sentimente depresie, anxietate, singurătate, furie sau tristețe.
De asemenea, studiile au arătat că este mult mai probabil ca persoanele cu NES să sufere de pe urma unor abuzuri sau neglijări sexuale sau fizice provocate de către persoanele de îngrijire în perioada copilăriei.
Ce se întâmplă în creierul persoanelor cu NES?
Acest sindrom este provocat, în special, de efectele a trei hormoni, mai precis leptina și melatonina și serotonină.
Când acești hormoni sunt eliberați necorespunzător, veți ajunge să mâncați necontrolat.
Cum se întâmplă acest lucru?
Leptina este hormonul care reglează greutatea corporală și este produs de grăsimea corpului dvs.
A mai fost denumit și „hormonul sațietății” sau „hormonul foamei”.
Rolul principal al leptinei este reglarea pe termen lung a energiei, inclusiv numărul de calorii pe care le consumi și le arzi într-o zi, precum și cantitatea de grăsime pe care o depozitezi în corpul tău.
Pe măsură ce mâncăm și acumulăm țesut adipos în organism, nivelul de leptină din sânge crește ca urmare a luării în greutate.
Această leptină este transportată de fluxul sangvin în creier, către hipotalamus (partea care controlează greutatea corporală) semnalizând creierului să nu mai mănânce sau să mănânce mai puțin, atunci când există un exces de grăsime în corp.
Care este legătura dintre greutatea corporală, leptină și NES?
Pe măsură ce ne apropiem de sfârșitul zilei și vine ora de culcare, celulele adipoase cresc eliberarea de leptină în sânge urmând ca aceste niveluri să scadă din nou în timpul zilei.
Astfel, creșterea nivelului de leptină pe parcursul nopții face ca pofta noastră de mâncare să scadă sau să fie complet absentă, în timp ce scăderea leptinei din timpul zilei ne activează dorința de a mânca.
Acesta este motivul pentru care majoritatea oamenilor mănâncă cele trei mese în timpul zilei și nu manifestă dorința de a mânca noaptea.
Persoanele cu NES, indiferent dacă sunt slabe sau obeze, au niveluri scăzute de leptină în timpul nopții, ceea ce îi determină să mănânce mult mai frecvent în această perioadă.
Eliberarea celui de-al doilea hormon, melatonina, este declanșată de lăsarea întunericului și este secretată creier de obicei în timpul orei de culcare pentru a-ți da acea senzație plăcută de moleșeală și relaxare care te ajută să adormi.
Persoanele cu NES experimentează niveluri reduse ale melatoninei, acest lucru ducând la probleme în a adormi ori de a menține un somn echilibrat pe timpul nopții. Cei care au NES declară de obicei că aleg să mănânce noaptea pentru ca altfel nu pot să adoarmă la loc.
Serotonina este un neurotransmițător al creierului care vă face să vă „simțiți bine” atunci când mâncați carbohidrați.
Bine, rolul setoroninei este unul mai amplu la nivelul creierului, fiind neurotransmițătorul cel mai implicat în legătura dintre corp și minte.
De la emoții la mișcare, de la fericire la tristețe, este substanța chimică cu cel mai mare impact asupra stării noastre de bine.
Nivelurile scăzute de serotonină din creier au fost adesea asociate cu depresia, ceea ce explică de ce persoanele cu NES manifestă frecvent tulburări de dispoziție care declanșează alimentația seara și pe parcursul nopții.
Carbohidrații servesc drept alimente de „confort” care ne dau o stare de bine după și în timp ce-i consumăm. Drept urmare, consumul de carbohidrați, împreună cu grăsimile, crește nivelul serotoninei și, implicit, pe cel al bunei dispoziții.
Ce poți face dacă ai NES?
Din fericire, există ajutor pentru persoanele care au această afecțiune.
Așa că, iată câteva tratamente pe care le puteți încerca:
* Dacă aveți NES asociat cu depresie, abordarea medicamentoasă poate fi eficientă pentru a vă echilibra dorința de a mânca. Administrarea medicamentelor prescrise pentru tratarea depresiei, în special a celor care mențin ridicat nivelul serotoninei în creier pentru mai mult timp, poate fi eficientă și pentru ameliorarea simptomelor NES.
* De asemenea, puteți alege să consultați un psihoterapeut care vă va învăța noi strategii alternative pentru a face față emoțiilor dureroase (altele decât căutarea unor alimente confortabile).
Tratamentul psihologic pentru NES va include, de obicei, atât psihoeducația în legătură cu afecțiunea, cât și auto-monitorizarea comportamentului cu scopul de a înțelege tulburarea și factorii declanșatori.
Acest lucru va implica, în primul rând, o reajustare a comportamentului alimentar prin planificarea meselor și structurarea alimentației regulate.
Tratamentul NES pune accent pe schimbarea tiparelor alimentare de la începutul zilei pentru a se alinia mai bine cu ciclurile de somn și veghe.
De exemplu, persoanele cu NES sar, de obicei, peste micul dejun, implementarea acestuia fiind o cerință necesară pentru a reseta modelele anormale de comportament alimentar.
Acesta este primul pas necesar pentru a sparge ciclul alimentației anormale. Însă acest lucru nu se întâmplă dintr-o dată.
Provocarea mâncatului nocturn va persista în timp ce pofta micului dejun va fi în continuare redusă. Este o trecere care se va realiza treptat, cu o creștere lentă a aportului mesei de dimineață până la atingerea consumului regulat al unui mic dejun adecvat.
Utilizarea anumitor medicamente pentru îmbunătățirea somnului (inclusiv suplimente de melatonină fără prescripție medicală) poate reduce dorința de a mânca noaptea.
Tratarea apneei de somn, (în caz că aveți așa ceva), vă poate îmbunătăți capacitatea de a dormi fără întrerupere, ducând în mod natural la scăderea volumului alimentației nocturne.
Pentru persoanele cu diabet, controlul NES devine cu atât mai important, cu cât acest sindrom poate duce la un control slab al glicemiei pe timpul nopții.
Acești indivizi au nevoie de mai multă educație cu privire la gestionarea diabetului pentru a-i ajuta să înțeleagă factorii psihologici, emoționali și fiziologici asociați cu tiparele lor de alimentație nesănătoasă și impactul acestora asupra controlului diabetului.
Activitatea fizică, reducerea stresul mental prin mindfulness și psihoterapie, consultarea unui specialist în nutriție pentru o dietă mai echilibrată, toate aceste lucruri vă vor îmbunătăți somnul, va reduce riscul de a vă îngrășa în exces, de a face față diabetului ajutând la prevenirea apariției NES.
